11 aliments riches en vitamine B12 pour vous garder sous tension
Bien qu’il existe de nombreuses causes de fatigue, de dépression et d’anémie, y compris un apport insuffisant en fer, une carence en vitamine B12 peut également être à blâmer. La vitamine B12, ou cobalamine, fait partie du complexe de vitamines B et est nécessaire à la production d’énergie dans les cellules, au fonctionnement du cerveau et à la production d’ADN et de protéines. Alors qu’une carence à court terme peut être assez inquiétante, en particulier en termes de fatigue potentiellement débilitante, une carence à long terme peut causer des dommages permanents au système nerveux central.
La vitamine B12 est produite par les bactéries intestinales en tant que sous-produit métabolique de la fermentation de certains aliments ; cependant, cette production est insuffisante pour répondre à vos besoins donc B12 doit également être consommé dans l’alimentation. Parce que la vitamine B12 ne peut être trouvée naturellement que dans les produits d’origine animale, les végétaliens et les végétariens sont particulièrement sujets aux carences. Cela dit, certains aliments sont généralement enrichis en vitamine B12, comme les céréales pour petit-déjeuner, le lait, le yaourt, la levure nutritionnelle et les substituts du lait comme le lait de soja. La valeur quotidienne de vitamine B12 est de 2,4 µg par jour, et l’excès de vitamine B12 est stocké dans le foie, ce qui signifie que vous pouvez constituer une réserve à exploiter les jours où vous ne répondez pas à vos besoins. Pour vous assurer de tirer à plein régime et d’avoir l’énergie dont vous avez besoin, assurez-vous d’ajouter des provisions et de faire de la place dans votre assiette pour certains des aliments suivants riches en vitamine B12.
Palourdes
Les crustacés sont riches en nutriments comme les protéines et le zinc, qui sont essentiels à la santé immunitaire. Ils font également partie des meilleures sources de vitamine B12. Par exemple, une portion de 3 onces de palourdes contient 84,1 μg ou 3 502 % de la valeur quotidienne de vitamine B12. Les huîtres, les moules et les pétoncles sont également d’excellentes sources de vitamine B12, avec une portion de 3 onces de chacun fournissant 24,5 g (1 020 % DV), 20,4 μg (850 % DV) et 1,8 μg (76 % DV), respectivement. Lorsque vous essayez de visualiser des portions de crustacés, trois onces équivalent à peu près à 3 huîtres, 5 moules ou 10 petits pétoncles, ce qui vous donne une idée de la puissance de la teneur en vitamine B12 des crustacés.
Foie de boeuf
Cela peut prendre un certain temps pour convaincre de nombreuses personnes de manger du foie, mais le profil nutritionnel peut constituer un argument solide. Le foie est une source extrêmement riche de nutriments comme le fer, la vitamine A, le sélénium et le cuivre. Il est également riche en vitamine B12 car l’excès de vitamine B12 est stocké dans le foie. Une portion de 3,5 onces de foie d’agneau, par exemple, contient un incroyable 85,7 g, ce qui équivaut à 3,571 % de la valeur quotidienne. Le foie de bœuf et de veau est à quelques secondes près, fournissant également plus de 3000% DV. Les reins sont également une excellente option pour répondre à vos besoins en B12.
Céréales de petit-déjeuner enrichies
Les végétaliens et les végétariens se tournent souvent vers des suppléments pour leurs besoins en vitamine B12, mais les céréales de petit-déjeuner saines et enrichies sont une autre option viable. Selon les céréales, vous pourrez peut-être combler vos besoins en vitamine B12, voire les dépasser, au moment où vous vous rendrez au travail le matin. Associer des céréales avec du lait enrichi ou du lait de soja augmentera encore plus votre consommation. La teneur en vitamine B12 d’une céréale dépend du type particulier de céréale. Certains des meilleurs produits de liste pour les céréales contenant le plus de vitamine B12 sont les flocons de blé complets All-Bran de Kellogg’s, le granola à faible teneur en gras Special K de Kellogg’s, le Special K de Kellogg’s, le total de grains entiers de General Mills, les Cheerios multi-grains de General Mills et Kashi Heart to Heart Flocons d’avoine. Beaucoup de ces céréales offrent 100 % de la VQ de vitamine B12 par portion.
Lait et autres produits laitiers
Le lait et les autres produits laitiers sont également des sources décentes de vitamine B12 naturelle. Un verre de 8 onces de lait écrémé contient 1,3 μg (54 % de la VQ) de vitamine B12. Le lait entier en contient un peu moins. Le yogourt nature écrémé et le yogourt nature faible en gras fournissent respectivement environ 60 % et 40 % de la VQ par tasse. Si vous aimez le fromage, optez pour le fromage suisse, le cheddar ou la mozzarella, car ils contiennent le plus de vitamine B12. Le fromage cottage est également une bonne source, fournissant environ 22 % de la valeur quotidienne par portion de 1/2 tasse. Le lait et les produits laitiers sont également d’excellentes sources de tryptophane, c’est pourquoi un verre de lait chaud avant le coucher peut favoriser une nuit de sommeil paisible.
Thon
Le thon est une source de protéines incontournable et un choix pratique pour le déjeuner pour de nombreuses personnes, et il s’avère qu’en recevant votre dose de protéines maigres, vous obtenez également beaucoup de vitamine B12 revigorante. Que vous aimiez les sushis au thon ou un steak de thon charnu, un filet de 6 onces fournit 18,5 μg (771% VQ) de vitamine B12. Le thon est également riche en biotine, un nutriment essentiel pour vos cheveux et vos ongles, ainsi qu’en acides gras oméga-3, qui réduisent l’inflammation et favorisent la santé cardiaque. D’autres poissons gras sont également riches en vitamine B12. Par exemple, le maquereau contient près de 1,5 fois plus de vitamine B12 que le thon. Le hareng, les sardines en conserve, la truite et le vivaneau sont également d’excellents choix.
Œufs
Les œufs sont de petits paquets naturels de nutriments essentiels. Un œuf est une source complète de protéines, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels. Les jaunes d’œufs sont également riches en vitamine D, une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans la santé des os, ainsi qu’en fer, qui aide à transporter l’oxygène dans le sang vers chaque cellule et chaque tissu du corps. Les jaunes d’œufs sont également riches en vitamines B, en particulier en biotine, avec 10 mcg de biotine (33% DV) par œuf entier, ainsi que de la vitamine B12. Chaque œuf fournit 0,6 µg (23 % de la VQ) de ce nutriment énergisant. Une tasse d’œufs brouillés contient 70 % de la valeur quotidienne.
Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle, qui est un produit nutritionnel enrichi utilisé dans de nombreux fromages végétaliens et substituts non laitiers, fournit de nombreuses vitamines, minéraux et acides aminés essentiels. C’est une levure comestible comme la levure de bière, bien qu’elle ne soit pas utilisée comme agent levant dans le pain ou la bière. La vitamine B12 contenue dans la levure nutritionnelle est synthétique, comme c’est le cas pour les suppléments, puisqu’elle n’est pas dérivée de produits d’origine animale. Cela dit, c’est une bonne option pour les végétaliens. Il y a 17,6 μg (733% DV) dans chaque portion de 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle. Si vous ne savez pas comment l’utiliser, pensez-y un peu comme un substitut de parmesan. Saupoudrez-le sur des salades, des plats de pâtes, des soupes ou même du pop-corn.
Du boeuf
Que vous soyez amateur de hamburgers, de steaks ou de côtes levées, vous serez ravi de savoir que le bœuf est l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine B12. Un bifteck de jupe de six onces fournit 12,8 μg de vitamine B12, soit 533 % de la valeur quotidienne. Choisir une ronde de bœuf, des côtes levées ou des hamburgers ne vous apportera pas autant de besoins en vitamine B12 ; cela dit, vous obtiendrez toujours près de 100 % de votre valeur quotidienne dans chacune de ces options. D’autres viandes rouges, telles que le jarret de buffle et d’agneau, fournissent également une dose décente de vitamine B12. Optez pour des coupes maigres pour maximiser la valeur nutritive. Avec n’importe laquelle de ces options, vous obtiendrez également une forte dose de fer, qui est nécessaire pour transporter l’oxygène dans tout votre corps.
Crabe royal
En plus des crustacés et de certaines variétés de poissons gras, d’autres fruits de mer contiennent également des niveaux élevés de vitamine B12. Une seule patte de crabe royal fournit 15,4 g, soit 642 % de la valeur quotidienne, tandis qu’une portion de 3 onces de crabe dormeur fournit 8,8 μg. Les écrevisses, les crevettes et le homard sont également riches en vitamine B12, ainsi qu’en d’autres nutriments comme le sélénium et les acides gras oméga-3.
Lait de soja enrichi
Bien que le lait de soja ne contienne pas naturellement de vitamine B12, la plupart des fabricants le renforcent avec cette vitamine productrice d’énergie pour aider ceux qui suivent un régime à base de plantes à répondre à leurs besoins en nutriments. Un verre de 8 onces de lait de soja enrichi contient généralement environ 3 g (125% DV) de vitamine B12. D’autres laits non laitiers, tels que l’amande et la noix de coco, sont également généralement enrichis dans la même mesure. Le lait de riz a tendance à être inférieur, avec environ la moitié de cette quantité, 1,5 μg, par verre de 8 onces. Le tofu est une autre excellente option pour les végétaliens, car il a également tendance à être enrichi en vitamine B12. Chaque tasse contient environ 3,3 μg (137 % de la VQ). Le soja, qui est une légumineuse nutritive, regorge également d’antioxydants et de phytonutriments, ce qui en fait un excellent aliment pour la santé de la prostate.
Sardines
Les sardines sont de puissantes petites centrales nutritionnelles, fournissant des tonnes de calcium, d’acides gras oméga-3 et de vitamine B12 parmi de nombreux autres nutriments essentiels. Chaque tasse de sardines égouttées offre 13,3 μg ou 554 % de l’apport quotidien en vitamine B12. Vous pouvez acheter des sardines en conserve emballées dans de l’huile, de l’eau ou diverses sauces, ou les acheter fraîches. Les sardines fraîches se portent bien sur les grillades ou à la vapeur et peuvent être dégustées sur des salades ou des toasts salés.
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