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Plus de 120 millions d’Américains souffrent d’hyperglycémie ou de diabète. C’est un fait effrayant. Ce qui pourrait être encore plus effrayant, c’est que la plupart d’entre eux ne le savent pas. Heureusement, nous savons que l’approche de soins préventifs la plus efficace pour ces affections consiste à surveiller votre glycémie (ou glycémie).

En ce qui concerne les niveaux de sucre dans le sang, la nutrition est le facteur dominant les impactant. La plupart des aliments n’abaissent pas les niveaux de glucose, mais certains aliments ont montré qu’ils peuvent aider à les contrôler. Vous pourriez penser que la glycémie n’est affectée que par la quantité de sucre, de glucides et de graisses que vous consommez. Étonnamment, ce n’est pas le cas ! Les vitamines et les minéraux contenus dans votre alimentation jouent également un rôle clé dans le contrôle de votre glycémie.

Comment la nourriture affecte votre taux de sucre dans le sang

Tous les aliments que vous mangez peuvent avoir un impact sur la glycémie. Le sucre et les glucides, cependant, ont l’effet le plus important. C’est parce qu’après avoir mangé des glucides, votre corps les décompose en sucre qui pénètre dans votre circulation sanguine, augmentant ainsi votre glycémie.

Mais cela ne signifie pas que tous les glucides digestibles fonctionnent de la même manière. Notre corps digère plus lentement les aliments riches en fibres, ce qui rend l’augmentation de la glycémie plus progressive au lieu d’un gros pic. Les fibres solubles aident également à réduire la glycémie en améliorant la sensibilité à l’insuline. Les glucides transformés, en revanche, provoquent ces pics aigus de sucre dans le sang et augmentent les niveaux de triglycérides.

Essayer de digérer toutes les informations sur la façon dont votre corps traite les glucides et les sucres peut être écrasant. C’est là que l’utilisation de l’index glycémique peut faciliter la compréhension. L’indice glycémique classe les aliments sur une échelle de 0 à 100. Plus le nombre est élevé, plus votre glycémie augmentera après avoir mangé.

Cet outil est particulièrement utile pour évaluer les aliments que vous souhaitez inclure dans votre plan global de mode de vie sain. Cependant, il est important de garder à l’esprit que l’index glycémique prédit simplement comment le glucose d’une personne réagira à la nourriture en moyenne. Après avoir pris en compte les différences personnelles uniques, certaines personnes peuvent voir une réponse supérieure ou inférieure à la moyenne.

Pourquoi vous devriez créer un plan de vie sain

La nutrition est la plus grande priorité dans le maintien de la glycémie. La surveillance de l’alimentation à elle seule, cependant, ne couvre pas tout ce dont vous avez besoin pour un contrôle optimal de la glycémie.

En plus d’une alimentation améliorée, vous pouvez soutenir une glycémie saine en :

• Boire de l’eau pour s’hydrater
• Faire de l’exercice régulièrement
• Maintenir un poids corporel sain
• Gérer son niveau de stress
• Dormir suffisamment
• Surveillance de votre glycémie

Mettre en place un régime pour une glycémie plus saine consiste à trouver des aliments qui vous conviennent.

Les 13 aliments ci-dessous peuvent être votre point de départ facile (et délicieux) pour élaborer un plan de repas qui contrôle votre glycémie.

13 aliments pour aider à abaisser la glycémie

1. Poisson d’eau froide

Les poissons d’eau froide comme la morue, l’aiglefin, le saumon, la goberge ou le thon sont de bonnes sources de protéines, d’acides gras oméga, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ces facteurs combinés jouent un rôle clé dans la régulation de la glycémie. Les poissons ne contiennent pas non plus de glucides, leur indice glycémique est donc de 0.

Un autre avantage en faveur de l’ajout de poisson d’eau froide à votre alimentation est que leur teneur élevée en protéines peut augmenter la satiété après les repas. Cela aide à minimiser la probabilité d’abus et réduit les envies de sucres et de glucides plus tard dans la journée.

2. Vinaigre de cidre de pomme

Des recherches récentes ont montré qu’avoir un peu de vinaigre de cidre de pomme aux repas et au coucher a un effet positif sur les niveaux de glucose.

En effet, l’acide acétique, le principal composant du vinaigre de cidre de pomme, aide à réduire la digestion de l’amidon et la vidange gastrique pendant le sommeil. Il modifie également la façon dont votre corps décompose le glucose, améliorant ainsi l’augmentation de la glycémie à jeun avant le petit-déjeuner.

Vous pouvez considérer le vinaigre de cidre de pomme comme un apéritif magique qui aide votre corps à combattre le coma en glucides après un repas. Son utilisation avant les repas riches en glucides améliore la glycémie après les repas, l’instabilité de l’insuline et la sensibilité à l’insuline.

3. Aliments probiotiques

Les aliments fermentés tels que le kéfir, le yaourt, la choucroute et le kimchi sont des aliments probiotiques. Ces aliments contiennent des bactéries vivantes et des levures qui sont essentielles au bon fonctionnement de l’intestin.

Les probiotiques sont de petites bactéries intestinales résistantes qui aident à protéger votre pancréas. Le pancréas est le patron lorsqu’il s’agit de stabiliser la glycémie, il est donc essentiel de bien en prendre soin pour contrôler votre glycémie. Notre microbiome intestinal et nos niveaux de glucose sont étroitement liés, et un microbiome sain conduira à des niveaux de glucose plus stables.

De plus, tant qu’il n’y a pas de sucre ajouté, ces aliments ont également un faible indice glycémique.

4. Aliments prébiotiques

Les aliments prébiotiques peuvent jouer un rôle dans de nombreux problèmes de santé. Les prébiotiques sont un type de fibres non digestibles que l’on trouve couramment dans de nombreux aliments différents. Ils sont différents des probiotiques en ce qu’ils ne contiennent pas de bactéries actives, mais constituent plutôt une source de carburant pour nos bactéries intestinales existantes. En alimentant nos microbes sains, nous pouvons améliorer notre santé intestinale, ce qui améliorera également les valeurs de glucose.

Des exemples d’aliments prébiotiques courants comprennent l’ail, les oignons, les poireaux, les asperges, les épinards, les algues, les bananes vertes et le cacao.

5. Légumineuses

Les légumineuses comme les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles sont une excellente source de fibres, de protéines et de glucides complexes. Ils aident à modérer la glycémie après les repas et peuvent favoriser une baisse globale de la glycémie.

De nombreuses légumineuses ont un bon indice glycémique inférieur à 40. Il est cependant essentiel de trouver des légumineuses qui ne se trouvent pas dans les sirops, les sauces ou les marinades, car elles augmentent l’indice glycémique.

6. Bleuets sauvages

Les myrtilles sont faibles en calories et en glucides, mais riches en fibres alimentaires. Ils sont également riches en antioxydants appelés polyphénols qui améliorent la glycémie et l’inflammation chez les adultes diabétiques. Les bleuets frais, congelés et lyophilisés vous apporteront tous ces avantages.

Les myrtilles sauvages ont un indice glycémique inférieur à 55, ainsi que la capacité d’améliorer la réponse à l’insuline et la glycémie après les repas. Assurez-vous d’éviter les baies dans les sirops et les jus, car elles augmenteront les scores d’index glycémique.

7. Turquie

Étant donné que la dinde est une protéine, elle a un indice glycémique parfait de 0. Elle est également riche en chrome, un oligo-élément qui n’est pas naturellement présent dans notre corps, mais qui est essentiel à la décomposition des aliments.

La dinde a un coup de poing pour contrôler votre glycémie. Premièrement, le chrome aide l’insuline dans votre corps à contrôler votre glycémie. Ensuite, la protéine ralentit la digestion, empêchant les pics de glycémie.

8. Huile de foie de morue

L’huile de foie de morue est un supplément riche en vitamine D qui aide à contrôler la glycémie en soutenant les hormones qui régulent l’efficacité de l’insuline dans votre corps. Cette efficacité accrue de l’insuline peut vous protéger du diabète de type 2 et peut réduire votre valeur d’hémoglobine A1C.

Bénéficiant d’un indice glycémique de 0, l’huile de foie de morue est facile à ajouter à votre routine quotidienne. Vous pouvez le prendre sous forme d’huile ou de capsule, selon votre préférence.

9. Huîtres

En tant que protéine, les huîtres ont un indice glycémique de 0. Les huîtres ont également des niveaux élevés de zinc, ce qui aide à traiter le sucre dans votre circulation sanguine. Le zinc et les protéines contenus dans les huîtres contrôlent la glycémie à jeun, la glycémie après les repas et les taux d’hémoglobine A1C.

Cependant, leurs bienfaits nutritionnels ne se limitent pas au contrôle de la glycémie. Le zinc est également utile pour renforcer votre système immunitaire. Les huîtres sont également flexibles et peuvent être consommées crues ou cuites dans des soupes, des ragoûts et même des plats de pâtes.

10. Graines de lin et graines de chia

Les graines de chia et de lin sont toutes deux riches en fibres et en acides gras oméga et ont un indice glycémique inférieur à 10. La fibre améliore le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline en encourageant une augmentation constante de la glycémie, empêchant ainsi les pics et les chutes de montagnes russes. Cet effet stabilisant vous aide à éviter une sensation de paresse après les repas.

Ils sont également l’un des aliments les plus flexibles de cette liste, faisant des ajouts simples et savoureux à vos salades, yaourts et smoothies préférés. Vous pouvez même essayer de faire du pudding aux graines de chia comme option de dessert à faible indice glycémique !

11. Noix et beurre de noix

Les noix entières et non transformées et le beurre de noix ont un indice glycémique très bas, inférieur à 20. Les noix sont riches en fibres et constituent une excellente collation ou un complément aux repas. Le beurre de noix est une option solide pour vous aider à satisfaire votre dent sucrée sans augmenter votre glycémie.

Les noix et le beurre de noix contiennent également des protéines végétales, de bons gras, du magnésium et du potassium. Ces nutriments sont importants pour stabiliser la glycémie et prévenir les maladies cardiaques. Lorsque vous achetez du beurre de noix, lisez toujours la liste des ingrédients sur l’étiquette nutritionnelle, car de nombreuses marques ont tendance à ajouter du sucre à leur beurre de noix. Choisissez une option qui ne contient que des noix ou des noix et du sel comme ingrédients.

12. Oeufs

Les œufs sont parfaits pour ajouter rapidement et facilement des protéines à n’importe quel repas ou collation. Cette haute teneur en protéines offre également de nombreux avantages. Il vous garde rassasié plus longtemps et améliore la glycémie à jeun tout en ralentissant la digestion et l’absorption du sucre dans votre circulation sanguine par votre corps.

13. Gruau et son d’avoine coupés en acier

L’avoine contient des quantités moyennes à élevées de fibres solubles, essentielles au contrôle de la glycémie. Ils contiennent également des bêta-glucanes (une façon élégante de décrire les fibres) qui peuvent aider à maintenir le contrôle glycémique et à améliorer la sensibilité à l’insuline. L’avoine coupée en acier, en particulier, a un faible indice glycémique et peut conduire à une réponse glycémique plus uniforme.

L’avoine contient aussi naturellement ce qu’on appelle « l’amidon résistant ». L’amidon résistant ne peut pas être décomposé par le système digestif (il est « résistant » à la digestion) et passe plutôt par le tractus gastro-intestinal. Il se dirige ensuite vers le côlon et aide à y nourrir les bonnes bactéries intestinales, provoquant une réponse globale au glucose plus faible. Vous pouvez aider à préserver cet amidon résistant en préparant des flocons d’avoine pendant la nuit plutôt que de les cuire à chaud !

Comment surveiller votre glycémie

N’importe lequel des aliments ci-dessus pourrait devenir le pivot d’un régime qui vous permet de contrôler votre glycémie et d’améliorer votre santé préventive. Surveiller comment ils affectent votre glycémie est la clé pour trouver les aliments qui conviennent le mieux à votre métabolisme.

En utilisant le système de surveillance continue de la glycémie (CGM) de NutriSense, vous pouvez obtenir des lectures de glycémie en temps réel directement sur votre téléphone. Vous pouvez mesurer avec précision les effets de la nourriture, du sommeil, de l’exercice et du stress tout en travaillant avec votre diététicien personnel pour en savoir plus sur votre propre santé métabolique. Que vous souffriez de diabète, de prédiabète, d’intolérance au glucose ou que vous cherchiez simplement des moyens d’optimiser votre santé, le programme NutriSense vous donne les outils pour prendre votre santé préventive en main.